arrow_drop_up arrow_drop_down

Wat zeg jij nou? “Hardlopers zijn doodlopers!”

Welnee…hardlopen is juist gezond, mits je het goed aanpakt.

Daarom voor de beginnende hardloper 14 tips.

Onderzoekers van de Stanford University School of Medicine duizend volgden 20 jaar lang 50-plussers.

De helft van deze groep liep regelmatig hard, de andere helft deed dat niet. En wat bleek?

Van de hardlopers overleed 15 procent, tegenover 34 procent van de niet-hardlopers. Bovendien kreeg de eerste groep gemiddeld 16 jaar later pas last van ouderdomsklachten. De hard­lopers hadden op hun oude dag geen last meer van gewrichtsklachten en hadden zij ook niet meer heup- of knieoperaties ondergaan. Conclusie; hardlopen is dus gezond.

Maar hoe pak je het verstandig aan? Lees daarvoor de volgende 14 tips voor hardlopen voor beginners.

Hardlopen voor beginners, tip 1: Sportmedische keuring

Het is heel verstandig om vóórdat je begint met hardlopen een medische keuring te ondergaan.

Zeker wanneer je bijvoorbeeld rookt, iets te zwaar bent of hartproblemen in de familie hebt. Bij zo’n dergelijke keuring – die soms (gedeeltelijk) door zorgverzekeraars wordt vergoed – onderzoekt een sportarts je bloeddruk, vetpercentage, je hart- en longfunctie en je urine. Ziet hij/zij dan geen medische bezwaren, dan kun je van start.

Hardlopen voor beginners, tip 2: Langzaam opbouwen

De grootste en tevens meest gemaakte fout van beginnende hardlopers: te snel te veel willen doen.

Natuurlijk wil je vrijblijven van blessures. Om dat te voorkomen, en je het lopen ook na een paar weken nog kan volhouden, begin dan rustig.

Twee keer in de week een korte training, waarvan je de intensiteit langzaam opbouwt, is in het begin meer dan voldoende. Dat kan er als volgt uitzien:

  • Eerste stap: gedurende 10 minuten om en om een halve minuut hardlopen en 1 minuut wandelen.
  • Je tweede stap: gedurende 10 minuten om en om 1 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen.
  • Derde stap: gedurende 10 minuten om en om 1 minuut hardlopen en een halve minuut wandelen.
  • Je vierde stap: gedurende 10 minuten om en om 2 minuten hardlopen en een halve minuut wandelen.
  • Vijfde stap: 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 2 minuten hardlopen.
  • Je zesde stap: 5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 4 minuten hardlopen.
  • Zevend stap en verder: zonder pauze 10 minuten hardlopen.

Daarna kan je de looptijd bijvoorbeeld wekelijks met 10 procent uitbreiden.

Pas als je stap 1 onder de knie hebt – geen spierpijn of stijfheid ervaart de volgende dag en ook niet de volgende keer dat je loopt – begin je pas aan de volgende stap.

Reken erop dat je minstens een half jaar training nodig hebt om een half uur zonder pauze te kunnen hardlopen!

Gun je lichaam tussen de trainingen door ook genoeg tijd om te herstellen: neem het liefst telkens 3 dagen rust en loop bijvoorbeeld steeds op woensdag en zondag.

Hardlopen voor beginners, tip 3: koop goede hardloopschoenen

Een degelijk paar hardloopschoenen kost al gauw € 100. Dit is best een flinke uitgave, zeker als je nog niet weet of hardlopen echt wat voor jou is, maar toch is het die investering waard.

Het is weliswaar niet bewezen dat speciale hardloopschoenen blessures kunnen voorkomen, maar ze behoeden je in ieder geval voor onnodige spierpijn.

Bovendien lopen zulke schoenen veel comfortabeler dan bijvoorbeeld tennisschoenen. Voor een deskundig advies over welke schoen het best bij jou past, ga je naar een speciale hardloopwinkel. Schaf dan meteen ook een paar naadloze sokken aan: deze voorkomen blaren.

Hardlopen voor beginners, tip 4: Warming-up en cooling down

Je hebt ze vast wel eens gezien: de renners die met een been op de brug of leunend tegen een boom hun spieren strekken.

Het mag er dan wel professioneel uitzien, maar om lekker te kunnen lopen of blessures te voorkomen, is het niet nodig.

Bereid je voor op de komende inspanning door vijf minuten stevig door te wandelen (= warming-up). Na de training doe je hetzelfde om je lichaam bij te laten komen (= cooling down).

Hardlopen voor beginners, tip 5: Beste schema = geen schema

In boeken over hardlopen en op internet vind je talloze opstartschema’s voor hardlopen voor beginners. Gebruik die liever niet.

Het gevaar bestaat namelijk dat je alleen maar bezig bent met het halen van de doelen van dat schema en je niet meer naar de signalen van je lichaam luistert, die véél belangrijker zijn.

Bovendien: wat voor de één een goed programma is, is voor de ander te langzaam of juist te snel. Als je jouw lichaam de opbouw laat bepalen, dus luistert naar haar signalen, is de kans veel groter dat je het hardlopen op de lange duur volhoudt.

Zie tevens tip 2 voor een voorbeeld van een rustig opbouwschema.

Hardlopen voor beginners, tip 6: Ben je nog in staat om te praten?

Een goede vuistregel die je kan aanhouden voor het bepalen van je tempo bij het lopen, is dat je tijdens het rennen nog in staat moet kunnen zijn om een gesprek te voeren met een (denkbeeldige) persoon naast je.

Kan je dat niet en ben je buiten adem? Dan ga je te snel. Het is een waarschuwingssignaal van je lichaam dat de spieren meer zuurstof verbranden dan zij kan aanvoeren.

Tijdens het lopen merk je dit nog niet, maar de kans is groot dat je de volgende dag stijf bent. De neiging om een volgende training over te slaan of zelfs helemaal af te haken, is dan groot.

Trouwens, het maakt voor je conditie niets uit of je langzaam of snel hardloopt, het levert net zoveel gezondheidswinst op!

Hardlopen voor beginners, tip 7: Wel of niet met anderen lopen?

Veel beginnende hardlopers besluiten om in groepsverband te gaan lopen, al dan niet onder begeleiding van een instructeur. Dat vindt men gezelliger en zorgt voor een stok achter de deur als ze een keer geen zin mochten hebben.

Toch is het wel verstandig om eerst een paar maanden alleen te trainen, zodat je in je eigen tempo een basisconditie opbouwt. Begin je direct in een groep, dan is de kans namelijk groot dat je het tempo van anderen, die dan meestal sneller lopen, probeert te volgen. Met mogelijk spierpijn of zelfs blessures tot gevolg.

Hardlopen voor beginners, tip 8: Sporthorloge en hartmeter

Vaak wordt door winkels en websites beginnende hardlopers aangeraden een hartslagmeter te gebruiken.

Ook hier geldt ook: wat voor de ene persoon een hoge hartslag is tijdens het lopen, is voor de ander normaal. Je ademhaling is een veel betere ­indicator of je te veel van je ­lichaam vraagt of niet (zie tip 6).

Een sporthorloge kan wel handig zijn. Daarop kun je een tijdsinterval instellen, zodat je elke keer een piepje hoort als je van wandel- naar hardlooptempo moet overschakelen, of andersom.

Hardlopen voor beginners, tip 9: Neem blessures serieus!

De meeste beginnende lopers krijgen vaak na 4 tot 6 weken na hun start voor het eerst een (kleine) blessure.

Vooral klachten aan enkels en scheenbenen komen vaak voor. Voel je een beginnend pijntje dat niet lijkt op een spierpijn? Neem dan een paar dagen extra rust!

Hardlopen voor beginners, tip 10: Links en rechts afwisselen

Paadjes en weggetjes lopen vaak (ongemerkt) bol, om er zo voor te zorgen dat er geen water op blijft staan.

Wanneer je elke keer aan dezelfde kant loopt, kan dat – ongemerkt – tot overbelasting (en vaak dan als gevolg een blessure) van een been of voet leiden. Probeer daarom afwisselend langs de linker- en de rechterkant van een weg of paadje te lopen.

Hardlopen voor beginners, tip 11: Houdt rekening bij een infectie

Bij een simpel verkoudheidje kun je rustig hardlopen. Vooraf neusdruppels nemen om benauwdheid te voorkomen, is ook niet nodig: door het lopen gaan je luchtwegen vanzelf weer wat verder openstaan. De kans is dan wel groot dat je daardoor tijdens het lopen een loopneus krijgt. Kortom: neem zakdoeken mee!

Maar heb je last van een meer serieuze infectie, al dan niet met koorts…. ga dan niet hardlopen.

Je loop namelijk dan het risico dat je hartspier geïnfecteerd kan raken, met hartritmestoornissen tot gevolg. Wacht tot je helemaal beter bent, voordat je de training weer (opbouwend) hervat. Je prestatievermogen kan tot wel tien dagen na koorts aanzienlijk zijn verminderd.

Hardlopen voor beginners, tip 12: Zon, regen en kou

Komt het kwik tot boven de 25 graden, loop dan alleen vroeg in de ochtend of ’s avonds. Wees verstandig en kies voor een wat kortere route, ­zodat je snel terug kunt zijn wanneer je last krijgt van de hitte. Is het niet mogelijk om de volle zon te vermijden, kies dan voor een petje dat ook je nek afdekt.

Hardlopen in de kou levert over het algemeen geen problemen op. Maar wanneer het kwik onder nul duikt, is het verstandig een muts op te doen, zodat je lichaamswarmte niet te snel verliest.

Ook hardlopen in de regen kan geen kwaad; het is ook niet nodig om daarvoor speciale kleding aan te schaffen. Zelfs een ‘ademend’ regenjack leidt tijdens het hardlopen al gauw tot oververhitting. Alleen wanneer het buiten koud is of het water met bakken uit de hemel komt, is het verstandig iets van beschermende kleding te gebruiken om onderkoeling te voorkomen.

Hardlopen voor beginners, tip 13: Runners’ high of niet: doorgaan!

Een zogenaamde ‘Runners’ high’ is het gevoel dat getrainde hardlopers krijgen als ze een eind rennen.

Maar lang niet alle plezier­lopers ervaren deze ‘high’. Je kan ervan uitgaan dat het lopen – zeker in de beginfase – verre van comfortabel zal voelen. Zelfs als het je na een tijdje fysiek makkelijker afgaat, moet je je er misschien toe zetten om naar buiten te gaan.

Maar laat je daar vooral niet door ontmoedigen! Het betekent echt niet dat je iets verkeerd doet of dat hardlopen niets voor jou is, alleen dat het wat meer wilskracht vereist. En dat is volkomen normaal en menselijk.

Hardlopen voor beginners, tip 14: Sportvoeding

Wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam als je gaat sporten?

Zodra je gaat bewegen worden onder andere je spieren, hart en longen zwaarder belast dan in rusttoestand. Daarnaast gaat je lichaam meer transpireren om de warmte die tijdens het bewegen vrij komt af te voeren, zodat je lichaamstemperatuur niet te hoog wordt.

Tijdens het sporten vinden er ook allerlei oxidatieve processen plaats, waarbij tijdens de verbranding de voedingsstoffen een verbinding aangaan met zuurstof. Hierdoor komen er extra veel reactieve zuurstofverbindingen vrij en de oxidatieve stress die hierdoor ontstaat tast de eiwitten in je cellen aan en bevordert de schadelijke effecten van vrije radicalen waarbij het DNA, dat immers opgebouwd is uit eiwitten, wordt beschadigd.

Een aantasting van het DNA leidt tot versnelde veroudering, waardoor onder andere de conditie van je huid achteruit gaat en je immuunsysteem wordt verzwakt. Daarnaast ontstaan er tijdens intensief sporten microscopisch kleine scheurtjes in de spieren, die soms tot spierpijn kunnen leiden.

Is bewegen niet gezond?

Als je bovenstaande leest zou je misschien nu gaan denken dat bewegen helemaal niet zo gezond is, maar dat is gelukkig absoluut niet het geval!

Regelmatig bewegen is van essentieel belang om onder andere je conditie op peil te houden, overgewicht te voorkomen en jezelf te beschermen tegen allerlei ziektes en aandoeningen, zoals hart- en vaatziektes, kanker, een disbalans in de hormoonspiegel en stress, etcetera.

De oxidatieve processen die in je lichaam ontstaan tijdens het sporten kun je voorkomen door elke dag (ook op dagen dat je niet sport) gezond en gevarieerd te eten en voldoende te drinken. Je lichaam heeft namelijk zowel de macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) als micronutriënten (vitamines, mineralen en sporenelementen) nodig om spieren te laten herstellen en te groeien en om de vochtbalans te reguleren.

Vooral als je intensief hebt gesport is het daarnaast belangrijk om op het juiste moment de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, zodat je jouw lichaam optimaal voorbereid op de fysieke inspanningen en tijdens en na het sporten helpt om maximaal te herstellen.

Wat is jouw favoriete beweging en waarom?

Laat me weten in het commentaarveld hieronder wat jouw favoriete manier is van bewegen en waarom dat dit jouw favoriet is? Of heb jij nog wellicht een aanvulling op deze 14 tips van hierboven?

Op jouw succes,

Klaziena Waerts

PS. DEEL dit artikel met jouw netwerk, door op de Tweet, Like, Share of Google+ knoppen te klikken, zodat ook de mensen in jouw netwerk profiteren.

Over de schrijver
Mijn naam is Klaziena Waerts. Ik ben mental coach en gewichtsconsulente, maar op de eerste plaats ervaringsdeskundige. Zelf heb ik 22 jaar enorm veel last gehad van emotie eten en eetbuien. Ook mijn gewicht heeft gevarieerd tussen de 55 en 90 kilo. Toen ik er letterlijk een eind aan wilde maken, zó depressief was ik, ging ik onderzoeken waaróm ik steeds m'n gevoelens moest wegvreten. Gelukkig heb ik toen ontdekt hoe ik mezelf kon helpen. Ook verloor ik blijvend 25 kilo. Ik gun jou hetzelfde! Om jou veel leed, frustratie, schaamte, schuld en overtollig gewicht te besparen is het mijn doel jou op een plezierige manier gewicht te laten verliezen zónder dieet en weer te laten genieten van eten. Graag geef ik mijn ontdekking door :)
Reactie plaatsen

Gratis mini video-training
Blijvend Afvallen ZONDER Dieet 
in 4 stappen

Jij gaat toch wel dit 4 stappenplan doen? Het duurt slechts 10 dagen en gaat je zóveel geven!