Page content

article content

Verander je eetgedrag met deze technieken

Zolang je denkt dat het eten het enige is wat je een goed gevoel kan geven als je gestrest, boos, verdrietig, eenzaam, etcetera bent, zal het lastig worden om een andere manier te vinden om je op te beuren.

Het kan een hele klus zijn om de mentale verbinding tussen eten en troost te doorbreken, omdat het zo’n ingesleten patroon is geworden. De hierbij behorende oefeningen: leren om meer troostende gedachten op te wekken dan de negatieve, die je wellicht doorgaans hebt.

Wanneer je geest zich vult met troostende, geruststellende en ontspannende beelden en ideeën, dan verklein je de kans dat je naar eten grijpt om met stress en negativiteit om te kunnen gaan.

Hier heb ik een aantal technieken voor je die je eetgedrag veranderen.

#1. Verander je eetgedrag door het bijhouden van een eetdagboek

Schrijven over je problemen, als ook je onevenwichtig eetgedrag, is eenvoudig en het is wetenschappelijk bewezen dat het troostend werkt (Keeling and Bermudez 2006). Er is zelfs een hele tak binnen de psychologie gewijd aan de helende krachten van het schrijven in een dagboek: de ‘narratieve’ therapie. Met betrekking tot je eetgedrag houd je dan een eetdagboek bij.

De theorie hiervan is gebaseerd op het herschrijven en uiten van je gevoelens. In wezen houdt dit in dat je de gevoelens, die in jou gevangen zitten, opschrijft, zodat je ze vanuit een ander perspectief kunt zien. Gevoelens die niet onderzocht worden, hebben de potentiële kracht van een onderstroom in zee: ze kunnen je een kant op trekken waar je niet heen wilt.

Waarom helpt schrijven in een eetdagboek?

Er is een aantal redenen.

Om te beginnen zul je waarschijnlijk een paar aha-momenten beleven: schrijven helpt je bewust te worden van de drang die je aanzet tot troosteten.
Veel emotionele eters denken dat ze eten omdat eten lekker is, maar vaak speelt er veel meer mee. Schrijven in een eetdagboek helpt je doordat het je direct met het probleem confronteert en dit tot in de diepte onderzoekt. Het kan zijn dat je de drang tot emotioneel eten nog altijd voelt nadat je in je eetdagboek hebt geschreven, maar je begrijpt dan in ieder geval waarom je op dat moment die drang voelt.

De tweede reden waarom schrijven in een eetdagboek helpt, is omdat het je op een positievere, realistischere manier over je eigen situatie kan laten nadenken.
Stel dat je vandaag een slechte dag hebt, dan zou je tegen jezelf kunnen zeggen: “Dit is de grootste emotionele schranspartij die ik ooit heb gehad”. Maar wanneer je een eetdagboek bijhoudt, dan kan je mogelijk teruglezen dat je laatste emotionele eetsessie niet de ergste was. Dan kan blijken dat je je niet zozeer baseert op de hoeveelheid eten, maar op je schuldgevoelens en de grote teleurstelling in jezelf. Dit ga je pas echt inzien als je een eetdagboek bijhoudt.

Ten slotte biedt schrijven in een eetdagboek je de gelegenheid om een plan te maken voor de volgende keer dat je de drang tot stresseten de kop opsteekt.
Als je duidelijk opschrijft welke beproevingen je in het verleden moest doorstaan, dan kun je aan de hand daarvan voorspellen hoe je de volgende keer zult reageren. Vervolgens kun je een plan van aanpak maken, waarmee je deze beproevingen de volgende keer op een productievere manier te lijf kunt gaan.

Tips met betrekking tot je eetdagboek

  • Om van schrijven een gewoonte te maken, kun je met jezelf een vast tijdstip afspreken waarop je dagelijks gaat zitten schrijven. Je kunt bijvoorbeeld iedere ochtend voor het ontbijt twintig minuten voor uittrekken. Maar je kunt het ook ’s avonds, nadat je de kinderen in bed hebt gestopt, doen.
  • Als je niet zo’n (veel)schrijver bent of meent dat je de tijd niet hebt, dan kun je beginnen door iedere dag enkele aantekeningen in je agenda of op de kalender te maken.
  • Schrijf zonder jezelf te verbeteren. Ga niet censureren en/of strepen. Schrijf alles op wat er in je opkomt: ‘just go with the flow’
  • In iedere dagboekbijdrage schrijf je iets over verleden, heden en toekomst. Je schrijft bijvoorbeeld: in het verleden dacht ik zus-en-zo over dit onderwerp…Tegenwoordig vind ik er dit van…En: wat zou ik in de toekomst van dit onderwerp vinden? Wat zou ik ermee willen doen?
  • Als je veel tijd achter de computer zit, dan kun je ook een internetdagboek bijhouden. Er zijn veel sites waarop je gratis een dagboek kunt bijhouden.

Onderzoek je stresseten

Maak je geen zorgen als je niet goed weet waarover je moet schrijven.

Hieronder volgen enkele aanzetten die je kunnen helpen om een begin te maken. Iedere aanzet is het begin van een zin. De bedoeling is dat ze je op ideeën brengen. Maar je hoeft deze aanzetten niet per se te gebruiken. Als de onderstaande zinnetjes niet overeenkomen met jouw belevingswereld, pak dan de pen en begin gewoon met schrijven.

  • Het ergste van deze situatie vind ik…
  • De reden waarom ik deze emotie voel, is…
  • Als ik eet, dan voel ik…

Bekijk het van de zonnige kant

Door de dingen van de zonnige kant te bekijken, kunnen je angsten verminderen en kan het stress- of emotioneel eten doorbreken.

Pak, als je de onderstaande suggesties hebt gelezen een leeg stuk papier of open een nieuw bestand op je computer, laptop of tablet en schrijf op wat er in je opkomt.

Kies slechts één van de suggesties uit en schrijf hier vervolgens zo gedetailleerd mogelijk over.

  • Een positief moment in je leven, bijvoorbeeld de eerste lach van je baby; een goed rapport; een promotie op je werk; een verrassingsfeestje voor je verjaardag
  • Kies een moment waarop je je heel vredig voelde of waarop er een enorme rust over je kwam, bijvoorbeeld toen je naar een zonsondergang boven zee keek
  • Een moment waarop je verliefd werd
  • Kies een moment waarop je volkomen ontspannen was, op vakantie bijvoorbeeld of tijdens een stil moment nadat je de kinderen in bed had gestopt
  • Een periode waarin je een heel avontuurlijke geest had, bijvoorbeeld die keer toen je ergens heen ging waar je nog nooit was geweest of toen je iets volkomen nieuws uitprobeerde, zoals als diepzeeduiken.

Wijsheid toepassen

Als je klaar bent met je verhaal over een van de bovenstaande suggesties, wordt het tijd om die wijsheid toe te passen.

Door de volgende vragen te beantwoorden kun je een idee krijgen over hoe je enkele aspecten van de positieve momenten uit je verleden opnieuw kunt beleven.

  • Wat is er nodig om die goede gevoelens te herbeleven? Hoe kun je in de toekomst toegang krijgen tot iets wat op deze emotie lijkt?
  • Nog preciezer: hoe kan zo’n goed gevoel je in de toekomst helpen omgaan met emotioneel eten?

Stel dat je hebt opgeschreven dat je tijdens een vakantie eens helemaal ontspannen aan het strand lag. Dan kun je schrijven over de dingen die je kunt doen of laten om weer iets van wat je toen ervoer te herleven.

Je kunt bijvoorbeeld je schoenen uitdoen, met je blote voeten in het bad gaan zitten en warm water overheen laten lopen, of – iets meer voorbereidingswerk – doe in een herafsluitbare bak een laag ‘strandzand’ in en zet daar je blote voeten in, je voelt dan weer het strandzand tussen je tenen.
Sluit vervolgens je ogen en stel je voor dat je langs de branding over het strand loopt. Misschien kun je tegelijkertijd tropische muziek opzetten of een vriend(in) bellen met wie je daar was, om je geheugen wat op te frissen.

Beelddagboek

Niemand heeft ooit gezegd dat je in een eetdagboek alleen maar kunt schrijven. Volgens het gezegde is een beeld meer dan duizend woorden.

Je kunt daarom ook tekeningen maken – of printen van internet - die uitbeelden hoe je je voelt, of foto’s maken van jezelf in verschillende stemmingen. Verzamel deze beelden vervolgens in een dagboek. Zet een datum bij ieder beeld en leg uit wat dit beeld met voedsel en emotioneel eten te maken heeft.

#2. Voel je je leeg? Kies dan voor een halfvol glas

Therapeuten zijn experts in mensen beter maken. Dat is toch wonderlijk, gezien het feit dat ze slechts woorden tot hun beschikking hebben: geen omhelzingen, geen cadeaus, geen eten. Intrigerend toch?

Zij moeten wel heel krachtige woorden tot hun beschikking hebben, die zij vervolgens heel knap aan elkaar weten te rijgen, want anders zouden zij nooit zulke resultaten boeken. Wat is hun geheim?

Voor een deel bestaat dit uit de steun en bemoediging die zij mensen geven. Maar wat zeggen zij nu precies waardoor mensen zich, zelfs op hun donkere moment, beter voelen?

Wat therapeuten heel vaak doen, is de situatie in een ander kader plaatsen. De therapeut verklaart vanuit een ander perspectief dan de cliënt zelf, hoe deze zich voelt. Hij focust niet op het probleem, dat door een bepaalde kwestie veroorzaakt wordt, maar belicht de situatie van een andere kant en richt zich op de voordelen en mogelijkheden ervan.

Alledaagse situatie

Ik zal een alledaagse situatie schetsen, die veel emotionele eters bekend zal voorkomen.

Emotionele eters richten zich met name op hun tekortkomingen en mislukkelingen. Ze hebben een hele waslijst vol met al die dingen die zij verkeerd hebben gedaan en ze veroordelen zichzelf, omdat ze steeds weer terugvallen op hun oude gewoonten.

Maar je kunt hier ook op een andere manier naar gaan kijken: de momenten waarop je veel te veel eet, zijn geen onoverkomelijke fouten, het zijn slechts misstappen. Deze misstappen bevatten waardevolle informatie die je kan bestuderen en die je als leidraad kan gebruiken.

Het zijn leermomenten die je duidelijk maken waaraan je nog moet werken. Het goede nieuws is dat je dit zelf kunt doen.

Je hoeft geen psychologie te hebben gestudeerd om een andere kijk op de situatie te krijgen. Je moet gewoon anders leren kijken.

Een oud gezegde gaat als volgt: je moet het doen met wat je hebt. Als je een situatie in een ander kader kunt plaatsen, dan neem jij de leiding en bepaal je zelf hoe je over de kwestie denkt.

Oefening: De kunst van herformuleren

  1. Ga je taalgebruik eens na en schrijf alle negatieve woorden op die je gebruikt om een situatie te beschrijven (woorden als: mislukking, stom, ergste ooit, etc.)
  2. Kies nieuwe woorden. Verander ‘mislukking’ bijvoorbeeld in ‘misstap’. ‘Terugval’ kun je bijvoorbeeld veranderen in ‘aanmoediging’ of zelfs in ‘een kans om opnieuw te beginnen’
  3. Ga eens na hoe je deze ervaring kunt gebruiken als leermoment. Een leermoment is een vervelende situatie waaruit je toch een belangrijke les weet te halen. Vaak herkennen we deze leermomenten wel bij onze kinderen: als een kind een negatieve opmerking maakt over het gewicht van een ander, dan zien we dit vaak als een goed moment om het met het kind te hebben over de gevoelens van anderen en over het feit dat je iemand moet accepteren zoals hij is
  4. Pak nu een pen of potlood en maak een stapeltje blanco papiertjes van ongeveer 5 bij 10 cm. Schrijf op ieder papiertje een waardevolle les die je uit een bepaalde situatie hebt getrokken. Dit mag een actuele situatie zijn, maar ook iets uit het verleden. Plak deze papiertjes op een plek waar je ze vaak ziet.

Stel je hebt net een emotionele eetbui achter de rug. En stel dat je een ademhalingstechniek hebt gebruikt om het gedachteloos snacken in de keuken te stoppen, maar dit heeft niet gewerkt.

Dan kun je dit voorval toch als een ‘goede boodschap’ gaan zien. Hoezo?

Misschien heb je er wel van geleerd dat je moet zorgen dat je eerst de keuken uitgaat voor je de ademhalingsoefening doet, omdat deze dan beter werkt. Deze les kun je dan op een van je papiertjes schrijven.

Je kunt dit soort herformuleringen op twee manieren gebruiken:

  1. Ze kunnen je helpen om je zich op een ontspannen situatie te veranderen
  2. Je kunt ze gebruiken om je te leren omgaan met en te herstellen van aanvallen van troosteten

Laten we zeggen dat je zojuist een zak m&m’s  hebt leeggegeten, terwijl je geen hongerhad en dat je je nu schuldig voelt.

Dan kun je nu de volgende woorden tegen jezelf zeggen – niet om de emotionele eetbui goed te praten, maar om jezelf te bemoedigen en weer verder te kunnen.

  • Dit is een uitdaging, geen probleem
  • Iedere crisis heeft mogelijkheden
  • Dit is een leermoment, een belangrijke les
  • Op een dag zal ik hierom lachen, dan heb ik een geweldig verhaal te vertellen
  • Het kan nog veel erger. Ik heb het veel beter dan anderen
  • Het is fantastisch om te leven. Pijn is onderdeel van het leven
  • Het glas is halfvol, niet halfleeg
  • Er zijn meer kanten aan mijzelf, die ik leuk vind, dan deze en die ik niet leuk vind en waar ik al mijn aandacht op richt
  • Overstuur raken is zonde van de tijd. Het komt allemaal wel weer goed
  • Alles gebeurt met een reden, daar vertrouw ik op.

#3. Pak je eigen dekentje van troost

Linus, uit de Charlie Brown-strips van Charles M. Schultz, is erg gehecht aan zijn troostdekentje. Zoals heel veel kleine kinderen neemt hij dit overal mee naar toe. Je kunt ook wel zien waarom hij iets nodig heeft om zich goed te voelen. Zijn zus Lucy en vriendin Sally zitten hem constant te pesten.

Hoewel we waarschijnlijk te oud zijn geworden voor een troostdekentje, hebben we toch allemaal wel een of ander voorwerp dat voor ons speciale betekenis heeft en troost kan bieden.

Deze voorwerpen worden door psychologen transitional objects (= vervangingsvoorwerp) genoemd.

Een transitional object is een voorwerp dat de band tussen moeder en kind vervangt en de ontwikkeling van een onafhankelijk zelf mogelijk maakt – ongeveer zoals het troostdekentje van Linus.

Een dekentje of knuffelbeer is een vervanging voor de troostende moederwarmte. In de kleuterleeftijd krijgt het kind soms een denkbeeldig vriend(innet)je of een speciale knuffel, die de plaats van de moeder inneemt.

Naarmate we ouder worden, koesteren we misschien voorwerpen die voor ons een emotionele waarde hebben, zoals een bepaalde foto, een koffiebeker, of een kussen. Als je naar zo’n voorwerp kijkt, voel je je soms al beter.

Waarschijnlijk heb ook jij zo’n vervangingsvoorwerp, Misschien een bepaald kettinkje, of een schelp die je geliefde van het strand heeft geraapt tijdens een romantische wandeling. Wie weet draag je dit altijd bij je, zodat je het zo af en toe kunt aanraken of misschien beurt het je op als je het even in je hand neemt en erover wrijft.

Als je zo’n voorwerp hebt, is het goed om het altijd bij je te hebben: je weet maar nooit wanneer je de neiging krijgt om te gaan eten om jezelf op te vrolijken. Hopelijk kan dit voorwerp je helpen dit niet te doen.

Zoek een troostvoorwerp

  • Neem de tijd om de voorwerpen in je huis, die voor jou een emotionele waarde hebben, goed te bekijken. Dit kan een kledingstuk zijn of een verjaardagskaart die iemand je ooit stuurde. Doe deze voorwerpen in een speciale doos en geef deze doos een eigen plek, zodat je hem kunt pakken wanneer je de voorwerpen nodig hebt. Het beste is om dit te doen voor je deze voorwerpen daadwerkelijk nodig hebt.

Een sieraad kan ook heel troostend werken. Het hoeft niet per se duur te zijn, maar het moet wel een speciale betekenis voor je hebben.
Armbanden, kettingen en ringen zijn fantastische voorwerpen, omdat je ze altijd kunt dragen en kunt aanraken wanneer je daar behoefte aan hebt. Je moet alleen opletten dat je geen sieraad kiest dat je droevig stemt – een ring van je ex bijvoorbeeld.
Het is niet erg als je geen sieraden hebt. Loop dan je huis door op zoek naar andere voorwerpen met emotionele waarde. Stop het afgescheurde toegangskaartje voor een concert van je favoriete band, of een foto die je steeds weer laat glimlachen, in je portemonnee. Alles wat in je portemonnee of hand past, kan een grote steun zijn.

Comment Section

0 reacties op “Verander je eetgedrag met deze technieken

Plaats een reactie


*