Page content

article content

Wat is mindfulness en is het bruikbaar bij emotie eten?

Mindfulness is een grote hulp wanneer je een sterke drang tot emotie eten voelt. Besef wel dat mindfulness het verlangen en/of het emotionele ongemak niet volledig oplossen.

Mindfuless = aandachtig aanwezig zijn

Mindfulness is ‘aandachtig aanwezig zijn’ en is dit een manier van denken. Eigenlijk komt het erop neer (zeer) alert zijn in het moment, vanuit een open-niet oordelende houding.

Vaak worden we door eten aangetrokken en zijn we ons niet bewust van de redenen. Wanneer we even een pas op de plaats maken en aandacht schenken aan datgene wat ons verlangen naar eten aanwakkert - zeker wanneer we geen honger hebben - dan krijgen we meer grip op de mogelijkheden om met dit verlangen (craving) om te gaan.

Aanvaard je verlangen

Bij mindfulness gebruik je de kracht van je geest – op een nieuwe manier – om je volledig bewust te worden van je drang om te eten.

Stop met het mentaal verdringen van je verlangen en met jezelf te straffen, omdat je eten gebruikt om jezelf te verdoven, maar aanvaard het.

Leer je verlangen kennen, onderzoek die met een leergierige, maar kritiekloze blik!

Dit gaat misschien in tegen je intuïtie, maar wanneer je het toch doet, dan ga je begrijpen waarom jij troost zoekt. Alleen dan kun je de passende, rustgevende handelingen kiezen die je net zoveel – zo niet meer – troost bieden als eten.

Hierna volgt een aantal mindfulness technieken:

#1. Momenten van mindfulness creëren

Voor emotionele eters zijn routinehandelingen zoals eten de ideale gelegenheid om in een andere bewustzijnstoestand te raken.

Wanneer je je aandacht volledig op je gedachten richt en voorbijgaat aan de andere gewaarwordingen in je lichaam, ben je vaak veel vatbaarder voor stresseten. Dan weet je niet waarom je eet en ook niet hoeveel je eigenlijk wilt eten. Het kan zelfs zo zijn dat emotie eten zo’n dagelijks terugkerende gewoonte is geworden en dat je hieraan begint zonder dat je het zelf door hebt.

Mindfulness is niet handelen op de automatische piloot

Het tegengif voor handelen op de automatische piloot – of het nu lezen, autorijden of stresseten is – is dat je alles wat je doet met volledige aandacht doet. Wees je voortdurend bewust van je lichaam en alle lichamelijke gewaarwordingen in plaats van je denken de overhand te laten krijgen. Als je autorijdt, voel dan hoe het stuur in je handen ligt. Ben je aan het lezen, luister dan naar het omslaan van de pagina’s.

Voorkom stresseten door volledig aanwezig te zijn in het moment. Merk je dat de neiging tot stresseten de kop opsteekt, richt dan al je aandacht op wat zich in je lichaam afspeelt. Op je handen bijvoorbeeld: hoe voelen ze aan? Zijn ze koud? Waarop rusten ze? Door de aandacht op lichamelijke gewaarwordingen te richten, blijf je in contact met wat je lichaam voelt en doet, in plaats van je hand toe te staan om automatisch naar eten te grijpen en zo troost te zoeken.

Je kunt mindfulness beoefenen door dagelijkse routinehandelingen als tandenpoetsen, de afwas of fietsen, met volledige aandacht te doen. Hoogstwaarschijnlijk doe je dit soort dingen zo vaak dat je ze automatisch doet.

Maar doe dit nu eens niet en schenk ze je volledige aandacht. Merk op hoe het sop schuimt en ruikt tijdens de afwas, volg de ronddraaiende bewegingen van je handen.

Hoe kun je een stapje terug doen om de gedachten die je tot eten aanzetten te kunnen bekijken?

Het mindfulness antwoord is: verplaats je aandacht van je gedachten naar je lichaam. Richt je aandacht op wat je lichaam voelt en doet – lopen of uitstrekken bijvoorbeeld – of voel hoe warm het afwaswater aan je handen is.

#2. Adem jezelf tot rust

Aandachtig ademhalen kan voor jou misschien een goed hulpmiddel zijn tegen emotie eten / stress eten.

Vind je het vreemd dat iets, wat je iedere minuut van je leven doet, ook helend en therapeutisch kan werken?

Aandachtig ademhalen leidt je af van je zorgelijke gedachten en stressgevoel. Je richt je niet langer op de inhoud van de woorden in je hoofd die je vertellen dat je nu moet eten, maar je richt je op een heel ander soort monoloog: je vertelt jezelf hoe je goed kunt ademen.

Doe dit eens een kort moment een ademhalingsoefening. Ga even weg van je beeldscherm, nadat je de instructies hebt gelezen (zie een of meerdere van de vijf ademhalingsoefeningen) en richt je aandacht op je ademhaling.

Beschrijf voor jezelf hoe je inademt: snel, langzaam, kort of houd je je adem een tijdje vast? Let ook op hoe je ademhaling verandert wanneer je actief nadenkt over dit autonome proces.

Als je dit hebt gedaan, kun je merken dat je aandacht zich verplaatst naar je lichaam. Je geest houdt zich tijdelijk niet bezig met de dingen waaraan je dacht en richt zich op wat er in je lichaam gebeurt. Door deze eenvoudige oefening te doen, maakt je geest zich los van je gedachten over eten, ook al is het maar voor even.

Het interessante van ademhalen is dat je dit autonome systeem kunt doorkruisen: je kunt je ademhaling sneller of langzamer laten gaan. Je kunt zelf de touwtjes in handen nemen.

Het feit dat je je ademhaling kunt controleren, kun je tot je voordeel maken. Je kunt je lichaam voor de gek houden door het te laten geloven dat je even gaat rusten of slapen. Hierdoor bereidt het lichaam zich voor op een periode van ontspanning en niet op het nuttigen van eten.

Wanneer je lichaam denkt dat het gevoed gaat worden gaat het speeksel aanmaken, zodat je je eten kunt kauwen. Deze lichamelijke reactie brengt je al een stapje dichter bij het daadwerkelijke eten zelf. Als je lichaam daarentegen denkt dat je even gaat rusten of slapen, dan stuurt het de bijbehorende signalen die ervoor zorgen dat de processen in je lichaam vertragen.

Aandachtig ademhalen kan ook de zuurstofstroom in je lichaam vergroten, waardoor je helderder gaat denken. Door helder te denken kom je eerder tot alternatieven voor cakejes, chips en chocolade om jezelf te troosten.

Mocht je nog altijd niet overtuigd zijn van de helende kracht van ademhalingsoefeningen, denk dan eens aan de ademhalingsoefening van Lamaze. Deze worden gebruikt bij de geboorte van de kinderen, omdat zij de pijn van het baren draaglijker maken. Als ademhalingsoefeningen vrouwen helpen de pijn te verdragen, die ze bij het baren van een kind ervaren, dan helpen ze zeker ook bij de emotionele beroeringen waar jij last van hebt.

#3. Vertel je innerlijke criticus de waarheid

Niets zet zo sterk aan tot stresseten als de negatieve oordelen over jezelf. Soms is het niet je echtgenoot of je baas die je woedend maakt, maar is het je eigen innerlijke criticus die je tot snauwen en grauwen aanzet. Jezelf troosten met eten lijkt dan nog je enige houvast. IJs en chocolade oordelen niet over je, dat doe je helemaal zelf.

Deze innerlijke criticus kan een vicieuze cirkel op gang brengen. Je zelfkritiek leidt tot schaamte en schuldgevoelens en dus grijp je naar eten om je kritische gevoelens te sussen. Maar vervolgens vel je weer een oordeel over jezelf, omdat je naar eten verlangt en dan begint de cirkel opnieuw.

Je dient te beseffen dat de zelfkritiek op je gedrag deze cirkel soms draaiende kan houden. De oplossing is dat je je innerlijke criticus wel waarneemt, maar dat je niet naar hem luistert.

Wanneer je eten gebruikt om de harde oordelen van je innerlijke criticus te verdrijven, dan helpt het wanneer je mededogend blijft. Wanneer je mededogen hebt jezelf, dan kun je vriendelijk, niet-oordelend en invoelend naar jezelf toe blijven.

Als je je oordelen achterwege laat, dan blijf je open, waardoor je beter kunt begrijpen waarom je je voelt zoals je je voelt. Zelfkritiek zorgt er daarentegen voor dat je je afwendt van je eigen gedachten of dat je probeert ze te stoppen.

#4. Aanwezig zijn in het moment

Blijven stilstaan bij gemaakte fouten en spijt, of deze mentaal opnieuw proberen te verwerken, kunnen zomaar tot een emotionele schranspartij leiden. Niet aanwezig zijn in het huidige moment en door je geest te laten afdwalen van het hier en nu blijf je steken bij gebeurtenissen uit je verleden, waaraan je niets meer kan veranderen. Je blijft maar in het verleden roeren en doet je dit zoveel pijn en verdriet dat je gaat troosteten.

Je kan de controle over je emotionele eetbui(en) weer hervinden als je je aandacht en je gevoelens richt op het heden. Het enige waar je de controle over hebt, is het vermogen zelf te veranderen.

Je kunt jezelf helemaal overstuur en gek maken door maar te blijven malen over de dingen die je niet meer kunt veranderen, of door je zorgen te maken over de toekomst die je niet in de hand hebt.

Aanwezig zijn in het huidige moment

Als je geobsedeerd bent door het verleden of je voortdurend zorgen maakt over de toekomst, dan kun je proberen om met je gedachten terug te keren naar het huidige moment.

Dit kun je op de volgende manier doen.

  • Veranker je geest in de kamer waarin je je bevindt. Mocht je hiervoor een beeld nodig hebben, stel je dan voor dat je een zwaar anker op de vloer laat vallen. Visualiseer dat dit anker aan je voeten ligt. Laat je geest niet zwerven buiten de kamer waarin je je bevindt!
  • Heb je als kind ooit het spelletje ‘Ik zie ik zie wat jij niet ziet’ gespeeld? Het is een eenvoudig spelletje. Je zegt bijvoorbeeld: “Ik zie ik zie wat jij niet ziet en het is …blauw”. Vervolgens kijkt de ander om zich heen op zoek naar het blauwe voorwerp dat jij in gedachten hebt.
    Om te voorkomen dat je geest naar de toekomst of een pijnlijke plek afdwaalt, probeer je je emoties binnen de kamer te houden. Dit kun je eenvoudig doen door gewaar te zijn van wat zich nu in de kamer afspeelt.
    Speel ‘Ik zie ik zie wat jij niet ziet’ met al je zintuigen: merk op wat je in de kamer ziet, hoort en ruikt, merk op hoe warm het is, de structuur van de vloerbedekking, de kleur van de muren. Richt je aandacht alleen op die dingen die zich binnen de vier muren van de kamer bevinden. Probeer je ogen te sluiten en herhaal de woorden ‘hier’ en ‘nu’ voor jezelf. Doe dit een aantal keren.

#5. Verstoppertje spelen voor je gevoelens

Wat is de ware oorzaak van emotie eten?

Eten om van vervelende gevoelens en emoties af te komen, geeft aan dat je iets voelt wat je niet wilt of kunt aanvaarden. Je wilt je niet rot voelen en je hebt het gevoel en/of denkt dat je eraan onderdoor zult gaan wanneer dit gevoel lang aanhoudt.

Eten is een manier om aan deze gevoelens te ontsnappen, doordat je aandacht tijdelijk wordt verlegd – met de nadruk op tijdelijk. (Heatherton and Baumeister 1991).

Maar…je hoeft jezelf het ook niet te verwijten dat je naar iets grijpt dat zo goed werkt en je negatieve gevoelens of algehele ongemak, tijdelijk verlicht.

Toch…hoe zou het zijn als je een hogere tolerantiegrens zou hebben ten aanzien van al die vervelende gevoelens? Want dan zou je niet meteen proberen je vervelende gevoel weg te eten, maar dan zou je wellicht accepteren dat je je rot voelt en hier een tijdje mee kunnen leven.

Het is heel normaal dat je soms boos, teleurgesteld of gestrest bent – je bent immers mens en geen robot. Met deze negatieven emoties leren leven en jezelf niet verdoven met eten, wordt wel ‘radicale acceptatie’ genoemd.

Radicale acceptatie

Radicale acceptatie komt in het kort hierop neer: je richt je helemaal, met je volledige aandacht, op wat er is en niet op hoe jij graag wilt dat de dingen zijn. Dus, je accepteert de hele situatie zonder deze te willen veranderen of ertegen te vechten. Dit is een oude methode, die je leert omgaan met verontrustende emoties.

In vele opzichten is emotioneel eten het tegenovergestelde van acceptatie. Het houdt in dat je een vervelend gevoel buiten wilt sluiten – je wilt het niet voelen – door jezelf met eten gerust te stellen. Dit doe je omdat je je gevoelens niet accepteert.

Overigens betekent ‘accepteren’ niet dat je het overal klakkeloos mee eens bent of dat je alles en iedereen vergeeft.

Stel, je bent volkomen uitgeput, dan vind je dat hoogstwaarschijnlijk geen prettig gevoel en je zou het al helemaal niet als ‘prettig’ bestempelen. Desalniettemin is het de realiteit.

Als je stopt met vechten tegen je werkelijke gevoelens, dan kun je een nuttiger manier vinden om met deze lastige emoties om te gaan. Dan kun je een plan maken, in plaats van blijven mokken over hoe oneerlijk het is dat jij je nu zo moet voelen.

Het is niet makkelijk om tot radicale acceptatie te komen, maar alle tijd die je voor het oefenen ervan uittrekt, is welbesteed.

Comment Section

0 reacties op “Wat is mindfulness en is het bruikbaar bij emotie eten?

Plaats een reactie


*